Мечтаете о выразительном силуэте с округлыми ягодицами? Для достижения этой цели необходимо уделить внимание каждой части тела, особенно большим и средним ягодичным мышцам. В этой статье мы разберёмся, почему верхняя часть ягодиц может не увеличиваться в объёме, несмотря на регулярные занятия, и как это исправить.
Почему верх ягодиц отстаёт?
Если вы стремитесь к идеальной форме, важно понимать, что на форму ягодичных мышц влияют генетика и правильно составленная тренировочная программа. Вот несколько причин, по которым верх ягодиц может отставать:
- Недостаточная нагрузка на верхний отдел ягодиц. Большинство базовых упражнений, таких как приседы и выпады, сильнее задействуют нижнюю часть ягодиц.
- Слабые отводящие мышцы. Средняя ягодичная отвечает за отведение бедра в сторону, и, если она не развита, ягодицы выглядят плоскими сверху.
- Неправильная техника. Если вы не чувствуете работу верха ягодиц, значит, нагрузка уходит в бёдра или в поясницу.
Чтобы решить проблемы с проработкой верхней части ягодиц, нужно правильно подобрать упражнения и соблюдать технику выполнения. Выполняйте новые упражнения медленно, чтобы понять принцип движения и почувствовать работу мышц.
5 эффективных упражнений для дома
Ягодичный мостик с эспандером. Закрепите фитнес-резинку на бёдрах чуть выше колена. Лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. В верхней точке задержитесь на две секунды. Держите корпус напряжённым, не прогибайте поясницу.
Для дополнительной сложности используйте более жёсткую резинку или выполняйте мостик на одной ноге.
Отведение ноги, стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Локти находятся под плечами. Отводите прямую ногу назад и вверх до напряжения в верхней части ягодиц. Не раскачивайте корпус и медленно возвращайте ногу в исходное положение. Добавьте резинку выше колен или утяжелители на лодыжки для увеличения нагрузки.
Боковые выпады. Встаньте прямо, расправьте плечи, руки сомкните в замок перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону, согните колено, перенеся вес на рабочую ногу. Вторую ногу держите прямой. Отведите таз назад, опускаясь в положение приседа. Вернитесь в исходное положение. Спина прямая на протяжении всего упражнения. Затем повторите на другую сторону. Для увеличения нагрузки возьмите гантели в руки.
"Пожарный гидрант". Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите согнутую ногу в сторону и вверх, колено направлено в потолок. Не разворачивайте таз. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и вернитесь в исходное. Можете добавить резинку или задержитесь в верхней точке на пять секунд.
Подъём ноги лёжа на боку. Лягте на бок с опорой на предплечье, локоть расположите под плечом. Нижнюю ногу согните. Верхнюю ногу поднимайте, сохраняя её прямой. Работайте мышцами ягодиц, а не поясницы. Не заваливайте корпус вперёд или назад. Для дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители на лодыжках или фитнес-резинку на бёдрах.
