Бывает, что даже при нормальном весе живот «выпадает» вперёд, а спина теряет форму. И дело не только в лишнем весе, но и в слабых мышцах. Особенно это касается тех, кто много сидит и мало двигается. Но есть способ вернуть всё на свои места. В азиатских фитнес-программах это упражнение называют «китайской жиротопкой», а у нас — «русалочкой».
Это присед на коленях, который акцентировано прорабатывает внутренние мышцы живота, спины, бёдер и малого таза. Упражнение запускает сразу несколько важных процессов:
- Подтягивает живот и уменьшает талию;
- Укрепляет спину, бёдра и ягодицы;
- Улучшает осанку и зону декольте;
- Активизирует кровоток в области малого таза;
- Снижает нагрузку на поясницу.
Всё это благодаря одному движению, которое можно делать дома без инвентаря.
Как выполнять «русалочку»:
1. Встаньте на колени, держите спину прямо.
2. Руки можно держать на талии или поднять вверх.
3. На выдохе приседайте назад, опускаясь на пятки, корпус при этом слегка наклоняйте вперёд.
4. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
5. Повторяйте 1–2 минуты, постепенно доводя до 4.
Если добавить сжатие мышц таза во время приседа, упражнение будет работать ещё эффективнее. Это особенно важно при сидячем образе жизни, болях в пояснице и слабости в нижней части живота.
Во время выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы, которые не включаются при обычных скручиваниях. А ещё создаётся мягкий массажный эффект: улучшается пищеварение, уходит висцеральный жир и выравнивается осанка.
Достаточно делать это упражнение каждый день, и уже через 7–10 дней вы почувствуете лёгкость, спина расправится, а живот втянется.
